你還在害怕吃雞蛋嗎?

雞蛋的都市傳說

有一個流傳了一百年的都市傳說,就是吃蛋會增加身體的膽固醇。所以有很多人,今天看到雞蛋就害怕。忍不住想吃隻雞蛋也只願意吃蛋白,把蛋黃都送到堆田區去。

這個都市傳說源自19世紀初一位俄國科學家(Ignatowski)所做的動物研究。其實驗是把牛奶、雞蛋和肉類等含有膽固醇的食物加到兔子的飲食中,然後發現兔子出現動脈硬化。但這個研究有一重點卻被大部分人所忽略,就是兔子是草食性動物。身體內就不具備分解膽固醇的能力。

可是由這個實驗開始,雞蛋與膽固醇所引起的疾病從此便扣在一起。這個長達百年的心理陰影,一直長留於大家心裡揮之不去。即使近年各國衛生部門開始嘗試改變大家的想法。無奈這個心理陰影的面積太大,大家今天對於食雞蛋依然有所顧忌。

雞蛋的都市傳說
膽固醇從何來
雞蛋的營養

膽固醇從何來

要破解這個都市傳說,先由理解體內膽固醇其實從何來開始。其實血液內的膽固醇有7成是由我們的肝臟分泌出來,只有3成從食物而來。控制血液內膽固含量的機制是,當從食物那邊吸收的內膽固醇多了,肝臟自然會減少內膽固的生產,反之亦然。而這個完美的機制之所以會失靈,主要是因為暴飲暴食、吸煙飲酒、壓力荷爾蒙會增加,而導致增加三酸甘油酯及LDL膽固醇。當三酸甘油酯變多時,HDL便會減少,因而影響膽固醇的回收。飲食中攝取過多反式脂肪,不僅會減少 HDL膽固醇(好膽固醇),同時也會增加LDL膽固醇(壞膽固醇)。這些才是血液膽固醇增加的主要成因。

理解過膽固醇其實從何來,我們再深入睇下蛋白及蛋黃所含的營養素,令大家更清晰吃雞蛋對我們的身體有何影響。

雞蛋的營養

蛋白:17卡路里 VS 蛋黃:55卡路里

雖然蛋黃所含的卡路里較高,但整隻蛋的卡路里才約70卡,比一碗白飯所含的220卡其實低很多。所以雞蛋絕對是低熱量的食物。

脂肪: 蛋白:0克 VS 蛋黃:4.5克

蛋白的確是零脂肪,但人體卻是需要適量的脂肪來製造荷爾蒙和吸收維他命及礦物質。而一隻蛋黃所有的脂肪比你一日所需的約65克其實不過是很多。

維他命及礦物質

雞蛋內大部份的維他命,例如維他命E、D、K及B12都是在蛋黃內。蛋白中就只有少量的維他命而已。同樣地,蛋黃擁有較多的礦物質,尤其是鈣、鐵和鏻。

蛋白質: 蛋白:4克 VS 蛋黃:2.7克

而說到蛋白質,蛋白含有的當然比蛋黃多。但蛋黃內所含的維他命D會減少肌肉老化,故食全蛋會令増加肌肉的功效提升30%。再配合運動,就可以有效地形成肌肉從而對抗代謝症候群。

膽固醇: 蛋白:0毫克 VS 蛋黃:210毫克

如果以人體每天應該攝取300毫克作為指標。吃一隻雞蛋絕對不會使你膽固醇超出上限。再說,要有效控制血管內的膽固醇,最有效的方法還是回到控制肝臟分泌過多。

雞蛋的營養
雞蛋的營養
乙酰膽鹼

乙酰膽鹼 (Acetylcholine, ACh)

除了以上所提到的營養素,近年對蛋黃的研究發現出乙酰膽鹼這種可以活化腦部的物質,特別是有助降低患上腦退化症的風險。因為乙酰膽鹼是腦部中樞及周邊神經系統中常見的神經傳導物質,負責於自主神經系統及體運動神經系統中參與神經傳導。而腦退化症的其中一個成因,就是腦內乙酰膽鹼下降。

當然,大家也可以從肉類中吸收到乙酰膽鹼。但透過食雞蛋來攝取可能更有效。因為只要兩隻雞蛋,就等於330克牛排或400克豬肉所含有的乙酰膽鹼 。

健身人士注意

喜愛健身的人士,如果想更有效提升吸收雞蛋的營養,可考慮於運動後攝取。因為運動前食蛋,血液會減少流到內臟去。降低吸收率之餘還有機會引起消化不良。

健身人士注意
運動後攝取雞蛋

生雞蛋伴飯

大家到日本旅行,有沒有於早餐時試過生雞蛋伴飯呢? 這個簡單的菜式材料就不過只有雞蛋、白飯及醬油。食法雖然簡單,但從營養角度來說卻是十分講究。

生雞蛋伴飯的雞蛋是不會攪拌的。蛋黃中所含的生物素對我們的肌膚及髮質都有好處,但如果把雞蛋攪拌反而會影響吸收。因為蛋白中含有的抗生物素會妨礙蛋黃中含有的生物素被吸收。

而生雞蛋必須配上熱飯是因為飯的熱力可以破壞抗生物素蛋白,令蛋白中含有的抗生物素不能破壞蛋黃中含有的生物素,進一步保存蛋黃的營養。

而雞蛋的蛋白質和脂肪更可以包裹住白飯,減慢糖分的吸收,有效達致全日控制血糖的功效。

最後會配紫菜是因為蛋及飯都沒有維他命C,紫菜正好填補此不足。

蛋的大少及顏色營養價值有不同嗎? 

蛋的大少及顏色

在超級市場裡,你會找到顏色及大少不同的雞蛋,它們的營養價值有不同嗎? 

一般情況,蛋殼較深色的價格都比白色的高,於是大家直覺較深色的雞蛋營養應該比白色的高。其實蛋殼的顏色與其營養成份沒有任何關係,反而雞的毛色才是影響雞蛋顏色的原因。白色雞生白色蛋,啡色雞生啡色蛋,就是這麼的一回事。而啡色蛋較貴其實是因為啡色雞比白色雞會吃較多的飼料而已。

相信大家都會覺得深色蛋黃營養一定會比較多,因為深色讓人有濃縮的感覺吧。但原來蛋黃顏色深淺是因為用上不同顏色的飼料罷了。如果餵雞的飼料用上粟米,那蛋黃的顏色便偏向較淺黃色。如果飼料是紅椒或其他偏紅色的蔬菜,那蛋黃就會呈現深黃色。至於營養價值? 其實沒有太大分別。

面對雞蛋的大少,不要有太多的疑惑。只不過是大雞生大蛋,細雞生細蛋。年齡較大的母雞輸卵管較粗故生出來的蛋也較大。只要大家仔細觀察,不難發現蛋黃的體大少其實與細蛋沒多大分別。也就是說蛋黃的營養與蛋的大小沒有直接關係。之不過較大的雞蛋其蛋白質必定是比較多,如果你是想吸收更多蛋白質,那你最好挑大的。

蛋白與蛋黃中間那白色混濁物是什麼?

這個看起來如同口水鼻涕的叫卵黃繫帶(chalazae),這螺旋形的繫帶一邊連接蛋頭及蛋尾另一邊連結著蛋黃,把蛋黃固定在正中心。這東西營養價值非常高,內裡所含有的唾液酸(Sialic acid)燕窩都有。有助提升免疫力。

蛋白與蛋黃中間那白色混濁物
卵黃繫
卵殼膜
是護膚品

蛋殼內側的一層薄膜

這層僅0.07mm厚度的薄膜叫做卵殼膜,卵殼膜的成分可以舒緩身體內的炎症之外。而所含有的胺基酸更是護膚品常見的成分。

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